Proste ćwiczenia na kręgosłup poleca trener indywidualny Tomasz Gać

Setki lat ewolucji przystosowały nasz kręgosłup do pozycji pionowej oraz wykształciły odpowiednie krzywizny, które ustawiają go w kształcie charakterystycznej litery „S”. Taki układ to świetne, ekonomiczne rozwiązanie, które wspaniale amortyzuje wstrząsy i niweluje nawet duże obciążenia osiowe, jakim kręgosłup jest poddawany na co dzień.

Długotrwała nieprawidłowa pozycja siedząca to układ nienaturalny. Zamiast fizjologicznych lordoz i kifoz, czyli przednio-tylnych wygięć kręgosłupa, kształtuje nam się kifoza totalna, a mianowicie jedno duże wygięcie do tyłu, czyli - kolokwialnie mówiąc - garb. Taki układ powoduje, że mięśnie przykręgosłupowe zostają osłabione i nie spełniają swojej stabilizacyjnej funkcji tak jak powinny, przez co jesteśmy narażeni na deformacje i urazy, które mogą powodować ucisk i ból.

Długie siedzenie skutkuje również znacznymi przykurczami w tylnej grupie mięśni ud. Pozostające w kilkugodzinnym napięciu mięśnie skracają się, co prowadzi do nieprawidłowego ustawienia miednicy i ograniczeń ruchowych.

Aby chociaż częściowo zabezpieczyć się przed wyżej opisanymi skutkami, proponuję krótkie ćwiczenia rozciągające, które możecie państwo wykonać bez większych problemów w miejscu pracy.

Podam kilka przykładów wraz z opisami.
Ćwiczenie 1 - przywraca naturalne lordozy: lędźwiową i szyjną.

• Stojąc, połóż ręce na biodrach i lekko odchyl tułów i głowę do tyłu.
• Ruch powtórz pięciokrotnie, za każdym razem powoli wracając do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 2  - rozciąga tylną grupę mięśni uda oraz mięśnie łydek.

• Stań przy ścianie, ustaw nogi jedna za drugą. 
• Łagodnie pochyl się w kierunku ściany, aż poczujesz napięcie w łydkach (noga z tyłu prosta w kolanie).
• Utrzymaj pozycję przez 5-10 sek.
• Zamień nogi i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenie 3 - rozciąga mięśnie ramion oraz górnej części tułowia.

• Spleć razem palce obu rąk, odwróć nadgarstki.
• Unieś tak splecione nadgarstki wysoko nad głowę i rozciągnij tułów.
• Wytrzymaj 10 sekund, rozluźnij się i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenie 4 - rozciąga mięśnie tylnej części uda.

• Siedząc, podciągaj po kolei kolana i przyciągaj do torsu.
• Przytrzymaj kilka sekund.